总是拖延，怎么把计划拆成能开始的一步？

从目标写到动作

“写完报告”可以先改成“打开文档，写下三个小标题”；“整理房间”可以先改成“把桌上的书放回书架”。这一步需要能看到开始和结束，方便之后回顾。

给下一步准备入口

把文档打开、把书放在桌上，或把要用的纸笔准备好。开始一件小事时写下刚才的动作，并选择一个合适时长；任务变化后可以暂停或提前结束。

今日计划与每周节奏怎么用？

首页提供两步今日计划：一项认知练习，加一件现实小事；也可以更换认知项目。每周可以选择2、3或5天目标，它们是可选择的产品节奏，不是训练处方。你仍可以直接选择一件小事开始。

没完成时，回顾哪一步？

看看是否已经打开材料、开始动作，还是范围仍然太大。下一次可以缩小任务或换一个入口。完成情况由本人确认，计时到点不会自动标记完成；记录也不会证明拖延已被解决。

现在可以怎么开始

1. 把目标改写成一句具体动作，例如“写三个小标题”。
2. 准备材料，在一件小事中选择时长并开始。
3. 结束后确认完成情况，把下一步留给下一次。

常见问题

必须每天做完所有训练吗？

不需要。可以任选一项，也可以只做现实任务。今日计划与每周目标帮助你安排节奏，不要求补做全部项目或为了连续记录勉强完成。